産後ダイエット成功秘話/一覧

産後ダイエット

バランスボールを使ったダイエットエクササイズをしましょう。

正しい姿勢でエクササイズをするために、まずは自分の身体にあったバランスボールを選びましょう。

一般用のバランスボールには3サイズあり、身長を基準にサイズを決めます。

○身長155ｃｍ未満の人は直径55ｃｍ
○身長175ｃｍ未満の人は直径65ｃｍ
○身長175ｃｍ以上の人は直径75ｃｍ

これを目安に選ぶ事をお奨めします。

背筋を延ばしてボールに座り足を床につけた時に、膝の角度が約90度になるのが理想です。

又エクササイズの効果を十分に得るにはボールに適度な弾力を保つ事も大切です。

空気圧が低いと安定するのでバランスが取りやすく、反対に空気圧が高いと不安定になります。

空気の入れ具合によってエクササイズの難度を変える事ができるので、自分のレベルに合わせて空気圧を調整しましょう。

産後ダイエット&身体のケア


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産後ダイエット　ウォーキング

美しい立ち方と共に歩き方にも気をつけることで美しく引き締まった身体を作ることができます。

歩くときに注意したいのがヒザ下だけを使って歩くのではなく、
左右の腰骨を使って歩くということ。

モデルさんの歩き方を見てみてください。

歩くときには足からではなく腰（骨盤）から前に出すようにして歩きます。

ただし、正面から見たときに腰が傾くとダメです。

腹筋や背筋で上体をコントロールし、上半身がぶれないようにしてください。

背骨を中心にして骨盤を左右に回しながら歩くようにする事で、見た目も美しく、そしてウエストのシェイプアップにもなります。

なかなか初めは綺麗に歩くのは難しいかもしれませんが、意識をして何度も練習する事で綺麗に歩くことができるようになります。

原文



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綺麗に歩くように気をつけるだけで痩せられるかもしれませんよ。

気を抜かずにお腹とお尻はキュッと力を入れる

産後だから、赤ちゃんがいるから・・・と立っている時の姿勢を気にしていない事が多いはずです。

レジに並んでいたり、信号待ちの時に大抵の人はダラーンと力の抜けた立ち方をしています。

綺麗な立ち方をするだけでとてもスタイルがよく見えるものなのです。

モデルさんの立ち方から綺麗な立ち方とその姿勢を維持するのに必要な筋肉を身体で覚えましょう。

まず鏡の前に立って自分の立ち姿を見てください。

どうですか？

綺麗に見えますか？

ではモデルの立ち方の練習です。

おへそを左に向けて、左足を軸足にして立ちます。
右足は1歩前に出して、かかとを上げて、つま先とヒザが正面を向くようにします。

力を抜いて内股にならないように気をつけて下さい。

そのまま両肩だけを正面に向けます。
肩の位置は耳よりも後ろに
骨盤はおなかは横を向いたままです。

ちょっときついですか？

でも鏡を見てどうでしょう？

綺麗にみえませんか？

この姿勢を維持したときにどこの筋肉が辛いのかを覚えてください。
そこの筋肉を鍛えないとこの姿勢は維持できません。

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骨格を整えることは、正しい姿勢を維持するうえで欠かせないことです。

歪んだ身体には歪んだ筋肉しか付きません。さらに歪んだ身体は基礎代謝も低くなり、結果的に痩せにくい身体になってしまいます。

まずは自分の身体のつくりを確認しながら正しい位置に骨盤を治していきます。


まず床に横になり両ヒザを立てます。

このときに自分の背骨がまっすぐになっているかを確認しましょう。

寝たままで大きく深呼吸をしましょう。

息を吸ったときには背中がしなりフロアと腰の間に空間ができます。

息を吐いたときには背骨が床に付き、尾骨が床から離れます。

背骨の動きを感じながら大きく息を吐いたり吸ったりしてみましょう。

次に片足を天井に向かって思い切り伸ばします。腰は平行にしっかり床につけていてください。

そのまま今度はつま先を手前に向けかかとを突き出すように天井に向けます。

かかとを天井に向けた状態のまま、足の付け根からひねるように外側、内側とひねってください。

お尻は床についたままで動かしましょう。

最後に外側にひねった状態のまま、ゆっくりと床に足をおろします。

これを左右交互に行ってください。

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赤ちゃんをお風呂に入れるのはお父さん任せの家庭も多くなりました。欲を言えば自分がお風呂に入る時間をせめて20分程度は確保したいものです。

ゆっくりお風呂に入ることは育児疲れを癒すためにもとてもいいことです。

お風呂に入りながら、普段はできないあなたの身体のマッサージをしましょう。

入浴時にも骨盤を意識して起こした状態を保ってください。
まだ骨盤の周りの筋肉は鍛えられていませんから、気を緩めるとあっという間におなかがぽっこりという事になります。

リンパ節の部分（首筋、耳の下、わきの下、太ももの付け根、ヒザの裏や足首）は老廃物が溜まりやすいので念入りにマッサージをします。

基本は心臓に向かってマッサージをしていきます。

太ももの外側と腰周りは強めにマッサージをしましょう。

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出産後はバストが大きくなり、張って痛いこともあります。
授乳の時などはどうしても猫背になりやすくなります。

背中が丸まっていると見た目も悪いだけでなく、肩甲骨の間に脂肪がたまり背中から肩にかけての血行を悪くするため、肩こりや乳腺炎の原因になったりもします。

よくバストアップの為に大胸筋（胸の筋肉）を鍛えるような話がありますが、大胸筋を鍛えても胸板が厚くなるだけでバストアップには効果はありません。

バストの向きは胸板の厚さではなく、胸板の向きで決まるのです。

背中を丸めていると胸板も下を向くので当然バストも下がります。胸の筋肉ではなく背中の筋肉を意識して肩を後ろに引きましょう。

そうすることでバストの位置はかなり高くなるはずです。

背中の筋肉を鍛えるために肩甲骨の周りの筋肉（僧帽筋）を伸ばしたり縮めたりして肩甲骨を動かす運動をしましょう。

椅子に座った体制で、背中の筋肉を使って肩甲骨の溝を出すようにします。（肩を後ろに引く感じです）

肩の位置はできるだけ下げたままヒジを左右にはって背中の筋肉を使い方を後ろに引く動作をしましょう。

背中の筋肉を緊張させたまま、両腕を下に下ろします。肩は耳寄り後ろにあるようにします。


背中の筋肉を使うことにより血行が良くなり、背中や肩のまわりに老廃物が溜まりにくくなり、肩こりも解消されます。

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赤ちゃんの首もすわって、あなたの身体も楽になってきています。さて授乳だ、着替えだと慌しい生活を家の中だけで送っていると気がめいってきてしまいます。

そんな時は短時間のお散歩をして外に出るようにしましょう。

このお散歩も産後のリハビリの一環です。出産直後は股関節もまだ安定していないので、歩きやすいスニーカーで短時間のウォーキングから始めましょう。

買い物などでの遠出はもう少し身体が慣れてから。歩いてすぐに帰ってこられる距離にしましょう。疲れてしまっては逆効果です。

赤ちゃんを抱っこして歩くときも腹筋やお尻の筋肉を意識しましょう。足の筋肉を使うだけでなくお尻の筋肉を使うことで、足のラインも綺麗になります。

おなかに力が入ると、首から肩にかけての筋肉に余計な力が入らず抱っこをしていて肩がこるようなこともありません。

おなかの力が抜けて肩に力が入っていないか、意識をしながら自分の筋肉の使い方をチェックしましょう。

赤ちゃんをあやしながらでもトレーニングはできます。

歌を歌ってあげたり、マッサージをしてあげたり、手遊びをしたりすることはとても大事ですね。

そんな赤ちゃんと触れ合う時間も筋トレやストレッチの時間に有効利用しましょう。

まだ首がすわっていない赤ちゃんをあやすときにはオムツ替えと同じようにあぐら座りや開脚で、骨盤を起こして腹筋と背筋を使って姿勢を維持しましょう。


赤ちゃんも首がすわるころには、あなたも心身共に少し余裕が出てきます。ただ寝かしていた赤ちゃんとの遊びも少し高度なことができるようになります。

体育座り（ヒザを立てて座ります）で太ももの上に赤ちゃんを置いて、腹筋運動をしてみましょう。

赤ちゃんもお母さんの顔が近づいたり離れたりという動作はきっと気に入ってくれるはずです。

退屈な腹筋運動も赤ちゃんをあやしながら行えば多少のきつさも気にならないでしょう。

また、寝ている赤ちゃんを抱き上げるのも筋トレになります。

ただしこの動作は気を付けないと腰に負担がかかりますから、キチンと筋肉を使って腰の負担をへらしましょう。

赤ちゃんを抱き上げるときには、

１．ヒザとつま先を床につきます。
２．骨盤を垂直に起こします。
３．脚の付け根から身体を倒し、赤ちゃんの両脇に手をいれます。
４．背筋を使ってヒザの上まで引き上げます。
　　（肩の力は使わないように）
５．二の腕の筋肉を使って赤ちゃんを身体に引き寄せます。
６．身体を前に傾けないようにして脚の筋肉で立ち上がります。

脚の筋肉にはとても重量がかかりますが、腰への負担は低減します。赤ちゃんを抱っこしながらスクワット運動ができますよね。

立ち上がるときに負担が多くて難しいという場合には、両足を前後にずらして片ヒザを立ててから立ち上がると腰にも太ももにもあまり負担がかかりません。

また、両足を開いて（お相撲さんの土俵入りですね）スクワットの体制でそのまま立ち上がるのも太ももへの負荷はすくないですね。

片ヒザ→開脚スクワット→脚を閉じてスクワットというように
段階的に筋肉を鍛えましょう。

産後ダイエット

座った時の姿勢の維持は美しい身体のシルエットを作るのに非常に大切です。

オムツを替えるときにもちょっと意識をするだけで背筋と腹筋のトレーニング、股関節のストレッチが可能です。

まず、脚を前後にずらしてあぐらをかきます。

身体を前に倒すときには背中が丸まらないように、脚の付け根から身体を倒すようにします。

上半身は斜め上方に伸ばすイメージを持ってください。

腹筋と背筋に意識をむけながら、おなかはたるまないように注意します。

前後にずらした脚を交互にすることで左右のお尻のストレッチをしましょう。

次に脚を広げて骨盤が後ろに倒れないように（背中が丸まらないように）身体を前に倒します。

ヒザを伸ばしたままではきつい人は、初めはヒザを曲げた状態でもOKです。

この動作で脚の付け根（そけい部）と太もものストレッチができます。

この部分は圧迫されやすく老廃物が溜まりやすいので黒ずみが見られやすい場所です。
この部分をきちんと伸ばしマッサージをすることで黒ずみや脚のむくみも予防でき、身体も軽くなります。

開脚が可能になったらつま先を手前に引くようにするとふくらはぎのストレッチにもなります。

面倒なオムツ換えもストレッチをしながらすることで、何度もストレッチをする機会が取れるのですから、赤ちゃんがいて運動ができない・・・ということもありませんよね。

産後ダイエット

赤ちゃんがいたら、芸能人やお金持ちでない限りジムに行ってトレーニングなんていうことはできませんよね。

そんな暮らしができないことを嘆くのではなく、普段の生活の中できちんとした正しい姿勢を身に付けるようにしましょう。

赤ちゃんのいる生活の中では沢山の作業があります。

普段の生活（料理・洗濯・炊事・掃除）に加えて授乳・オムツ換え・あやす・抱っこする・沐浴・消毒・etc...

いろんな事がありすぎてゆっくり自分の食事を摂るのもままならないような状況になります。

そんな作業をする中でどうしても楽な姿勢をとりがちです。

赤ちゃんを抱っこしたりするときにも正しい筋肉の使い方をしていないと、そのうち身体に負担がかかり、肩こりや腰痛などの原因になってしまうのです。

正しい姿勢で生活をすることで筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がり結果的にダイエット効果もありますから、正しい姿勢を今のうちにしっかりと覚えてしまいましょう。

今回は授乳の時に肩の凝らない正しい姿勢を身に付ける練習です。

体力が十分に回復していない状態で正しい姿勢を維持するのは辛いかもしれません。そんなときには壁やベッドなどを利用して寄りかかるようにしましょう。

お尻を壁にぴったりくっつけた状態で背筋を伸ばして寄りかかりましょう。姿勢を維持するのがかなり楽になります。

そしてあぐらをかいた状態でヒザの上にマットや枕などを置き、赤ちゃんに授乳をしやすい高さを調節します。

自分が前かがみになるとバストも下向きになり、肩こりや腰痛の原因になります。正しい姿勢で赤ちゃんに授乳ができるように高さを調節することが大事です。

肩などに無駄な力が入っていないか、確認をしながら正しい姿勢を保つようにしましょう。

産後ダイエット

産後の女性の悩みにちょっとした瞬間に尿漏れをしてしまうことがあります。

これは分娩時に骨盤底筋（骨盤にかけての筋膜や筋肉）がダメージを受けるためと言われています。
また、下半身に力が入らないことも大きな要因です。

尿漏れを防止するためには骨盤底筋と太ももの内側の筋肉（内転筋）を鍛える必要があります。

内転筋は開いている脚を閉じようとするときに使う筋肉です。
内転筋を使ってヒザを揃えて座るようにすると、骨盤底筋も締まります。

逆にこの筋肉を伸ばすにはスクワットの姿勢が効果的です。

野球選手のイチロー選手もネクストバッターズサークルで必ずスクワット（股裂き）ポーズをして股関節のストレッチをします。ダイエットにも効果的ですのでこのスクワットの正しい姿勢を身につけましょう。

ヒザを開いてしゃがみ、ヒザをヒジで後ろに押すようにして股関節を広げます。つま先は外側に向けます。

背中は丸めず、まっすぐに保ってください。

力士が土俵でする座り方ですね。この姿勢によって股関節のストレッチができ、骨盤底筋を鍛えることができるのです。

スクワットで股関節を伸ばしたら今度は締めます。

椅子に座り肩を平行に保って後ろに引くイメージです。
つま先をまっすぐ前に向けてヒザはくっつけます。
腹筋と背筋を意識しておなかが出っぱら無いようにしましょう。
太もも（内転筋）にも意識を向けてしっかりと両足をくっつけましょう。

この姿勢を保つことで今度は骨盤底筋を今度は締めることができます。

産後ダイエット

産後1ヵ月が経ち、床上げになったら少しずつトレーニングをしながら、産後のあなたの身体を修正していきましょう。

とはいえ急激な運動は当然禁止です。

徐々に進めていくのが基本です。

初めに自分の身体の感覚を取り戻すことをしましょう。

骨盤の位置を確認するために床に仰向けになって寝たまま両膝を立てます。

次に息を吸いながら、お尻を少しずつ上げてひざと肩が一直線になるようにします。（お尻には力を入れてください）

そのまま5秒ほど停止し、息を吐きながらゆっくり下ろします。下ろした時に両肩がしっかりと床についていることを確認しましょう。

この動作で自分に一番負担のない骨盤の角度、腰のそり具合を見つけるつもりで行ってください。


次に背伸びをする動作をします。

ひざを外側に向け、つま先を斜め前方に伸ばしながら背伸びをしてください。
（お尻の筋肉と太ももの筋肉を使う練習です）

このとき内股にならないように気をつけてください。


初めは仰向けになるとお尻が痛いこともあるかもしれません。それは出産のときにせりあがった仙骨がそのままになっているためで、腰がそりあがってしまっているため出る痛みです。

骨盤の角度は意識をして筋肉を使うことで変えることができますから、この一連の動作を毎朝することをお奨めします。

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出産前の体重に戻そうと、産褥期に慌ててダイエットを行うことは、あなたのためにも赤ちゃんのためにも良くありません。

産褥期には体重を減らすことより、まずは弱った体力の回復と、位置が変わってしまっている骨盤の修正、そして弱った筋力の回復をすることが大事です。

産褥期には当然ハードな筋トレなどはできるはずもありません。

しかし、この時期にできることもあるのです。

まずは授乳の際や食事の際にあなたの身体に正しい姿勢を覚えさせましょう。

どうしても楽な横座りやペタンコすわりをしてしまいがちですが、骨盤や背骨がゆがんでしまいます。また。血管やリンパ管を圧迫してしまうため、横座りやペタンコ座りはやめましょう。

身体の内部の筋力をつけるためにも食事や授乳の際にはできるだけ骨盤が左右対称になるように、あぐらをかくか、両足を前に伸ばした座り方をしましょう。

必ず自分の身体が床に垂直になるように座りましょう。

背骨をまっすぐにして座ることで背筋やおなかの筋肉を使うことができます。

ちょっと疲れて休みたいときは、ソファーなどで横にならずにきちんと布団で横になるようにしましょう。

次に寝たままうつ伏せになり、お尻に力を入れ開いてしまった骨盤を自分の筋肉で元の位置に戻す練習をしましょう。
うつ伏せになりお尻の筋肉に意識を向けてうち股とかかとをくっつけるイメージです。

徐々に筋肉をつける事で美しい姿勢を維持できるようになります。

寝ながらでもあなたのからだのゆがみをチェックすることはできます。

仰向けに寝た状態で、両肩がきちんと布団に接しているか、腰の浮き具合はどうか（反りすぎていないか）、背骨がまっすぐになっているのかを確認しましょう。
肩を意識的にリラックスさせ、お尻に力を入れることで、太ももとつま先が外を向くようにしましょう。

間違った姿勢で授乳をしたり沐浴をしたりしていると肩こりや不要な部分に脂肪が付く原因にもなります。

この時期は元の体型に戻そうと急激な運動やダイエットをするよりも正しい姿勢を維持することを意識しましょう。

産褥期の女性の生活を考えたとき、家事などの身体を動かす必要のある作業は極力人にお願いし、あなたの身体をとにかく産後の体力低下を取り戻すために休めることが一番大事です。

しかし、現実には赤ちゃんの授乳やオムツ替え、へその緒の消毒、沐浴、着替えetc・・・・

やらなければならないことが山積みです。

生まれたばかりの赤ちゃんに必要な世話は沢山あります。

生まれたばかりの赤ちゃんは骨格もまだ安定しておらず、ふにゃふにゃで、抱っこをして授乳をするときでもいちいち緊張をして、肩こりに悩む事もあるでしょう。

生まれたばかりの赤ちゃんの授乳も3時間おきとなると、当然寝不足にもなります。

さらに自分の食事やトイレ、股の消毒などもあります。

体力が低下した身体でこれだけの事をするのは大変な重労働なのです。

極力誰かに手伝ってもらう事をお奨めします。

周りの人やご主人にも極力今の自分の身体の状況を説明して可能な限りあなたの身体を休めることができる環境を作りましょう。

そしてあなたが初めにするべき事は、まずはあなたの身体の感覚を取り戻す事です。

産後の女性の身体は痛みと辛さから自分の身体感覚を麻痺させてしまいがちです。

あなたの身体にどんな変化があり、骨盤も出産の為に位置が変わっていますから、忙しい合間の少しの時間でもいいので、自分の身体と向き合うことが必要です。

出産前と出産後の身体の変化に愕然としませんでしたか？
女性の身体は出産をすると身体の様々な異変が起きます。

・股の痛み
・筋肉痛
・股関節の痛み
・乳房の痛み
・体力の低下
・尿漏れ
・脚がつる
・鬱状態

などなど・・・

初めてのお産のときには赤ちゃんに母乳をあげて幸せな暮らしを想像していたと思います。
しかし、現実はトイレに行くにもフラフラで身体のあちこちが痛いし、授乳だって乳首や乳房はすごく痛い。
「こんなはずでは・・・」と愕然とすることもあるでしょう。

お産は病気ではありません。病気ではありませんが、産後は病後と同じです。
本来ならば産後1ヶ月のいわゆる産褥期には、家事など一切せずに布団で横になっているのが体調を回復するためにも一番重要な事です。

現実には難しいかもしれませんが体力が回復をする前に家事などをすると、頭痛や発熱、めまいなど様々なトラブルがあなたの身体を襲います。

夫婦二人で・・・というのもかなり無理があります。二人で育児に疲れて心身疲労が溜まりイライラしたり、お互いを思いやる余裕など生まれません。赤ちゃんもそれを察して泣くようになり、ノイローゼぎみになることも考えられます。

産褥期は身内の方にお願いしたり、プロのヘルパーさんに依頼するなりして、とにかく身体を休めることに専念したほうがいいのです。

お産を終えて、ふと気づいてみると妊娠前の体重とはかけ離れた体重に・・・

体型が元に戻らない・・・

そんな思いをもっているあなた！

あなたの為に産後ダイエットについての情報をお教えします。


普通のダイエットと産後のダイエットでは気をつけなければいけない事が違うのです。


あなたの体はお産でかなり負担がかかり、骨盤も出産のために広がっています。

普段の普通のダイエットをしたのでは健康障害を起こしかねません。


まずは正しい知識を身に付けてあなたの体に優しいダイエットをしましょう。